20 de abril de 2013

Cómo rebatir pensamientos pesimistas


"Ni tus peores enemigos te pueden hacer tanto daño como tus propios pensamientos" (Buda); es una frase magnífica; por lo tanto hay que aprender a atacar los pensamientos malsanos, pues éstos son los que hacen que nos comportemos inadecuadamente y nos sintamos mal; es una habilidad que se aprende con la ayuda de un terapeuta.
Si adquirimos la habilidad de modificar los pensamientos irracionales o pesimistas (los que nos hacen sufrir innecesariamente) por pensamientos racionales, optimistas u objetivos, seguramente nuestras emociones y comportamiento serán más prácticos y felices; esta otra frase nos resume lo anterior: "El que puede cambiar sus pensamientos puede cambiar su destino" (Stephen Crane).
Cuando la mala suerte nos ataca, debemos tratar de dar la vuelta a la situación o pensar que siempre podría haber sido peor. El optimista no es aquél que no ve las dificultades, sino aquél que no se asusta ante ellas, ni se echa para atrás. Por eso podemos afirmar que las dificultades son ventajas, las dificultades maduran a las personas, las hacen crecer.
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Para aumentar el optimismo hay que detectar y rebatir los pensamientos pesimistas. Todos tenemos la habilidad de rebatir cuando alguien nos acusa, pero no la ponemos en práctica cuando nos reprochamos nosotros mismos. La clave es detectar los pensamientos pesimistas y luego tratarlos como si pertenecieran a otra persona, un enemigo cuya misión en la vida fuera hacernos desgraciados.
Cuando nos percatamos de que estamos teniendo un pensamiento pesimista, podemos aplicar el método ACCRR. A significa Adversidad, C creencias previas, C las consecuencias de esas creencias previas, R el rebatimiento de la creencia y R la revitalización que experimentamos al refutarlas con éxito.
Cuando se enfrente a un suceso adverso en su vida cotidiana, tome un papel y aplique el ACCRR: anote el suceso, sus ideas previas, las consecuencias de éstas, y proceda a rebatir sus creencias al respecto. Por último, compruebe la revitalización que experimenta cuando consigue oponerse a los pensamientos negativos.
Veámoslo con un ejemplo.

Método ACCRR

Adversidad. “Mi marido y yo salimos a cenar por primera vez desde el nacimiento de nuestro hijo y nos pasamos discutiendo por todo”.
Creencia previa. “Se supone que tenemos que disfrutar de una cena romántica y la desperdiciamos peleando por tonterías. En una revista leí que muchos matrimonios acaban luego del nacimiento del primer hijo. Parece que vamos en esa dirección”.
Consecuencias. “Sentí una profunda tristeza. Además me invadió el pánico”.
Rebatimiento. “Quizás esté siendo poco realista. Es difícil ser romántico cuando uno no ha dormido. Una mala cena no significa el divorcio. Hemos pasado por situaciones peores y acabó mejor nuestra relación. Tengo que dejar de leer esas revistas estúpidas. Necesito relajarme un poco y considerar esto como un primer intento positivo de experimentar romanticismo”.
Revitalización. “Empecé a sentirme mejor”.
Las creencias previas son creencias acerca de cómo deberían funcionar las cosas. Lo que nos decimos a nosotros mismos cuando nos enfrentamos a un acontecimiento adverso puede ser tan infundado como los desvaríos de un rival celoso. En estos casos nuestras reflexiones suelen ser distorsiones, hábitos negativos de pensamiento que tienen su origen en las experiencias desagradables del pasado: conflictos de la infancia, padres estrictos, un entrenador infantil demasiado crítico o los celos de una hermana mayor. Pero como ahora parecen provenir de nuestro propio pensamiento, sin duda deben ser ciertos. ¡Falso! No son más que prejuicios.
La base del rebatimiento es comprobar la veracidad de nuestras ideas previas.

Hay cuatro formas de rebatir

Evidencia. La forma más convincente de rebatir una idea negativa consiste en demostrar que realmente es incorrecta. Debemos preguntarnos: “¿Cuál es la prueba que apoya esta creencia?” Si sacó una nota baja y creyó que era “el peor de la clase“, remítase a los hechos. ¿Alguien obtuvo una nota inferior? En la mayoría de los casos la realidad estará a su favor.
Alternativas. Casi nada tiene una sola causa. La mayoría de los acontecimientos obedecen a varios motivos. Los pesimistas se centran en la peor de las causas, la más permanente y absoluta. Existen múltiples causas, así que, ¿por qué aferrarse a la más insidiosa? Analice todas las causas que pudieron contribuir al fracaso. Céntrese en las modificables (no haber estudiado lo suficiente), concretas (ese examen era más difícil de lo normal) y no personales (el profesor fue injusto). Gran parte del pensamiento pesimista consiste en aferrarse a la creencia más negativa sin basarse en la evidencia. Debemos aprender a desechar esa costumbre, habituándonos a generar pensamientos alternativos.
Implicaciones. La idea negativa que tiene de sí mismo quizá sea cierta. En esa situación hay que evitar el catastrofismo. Aunque la creencia sea cierta, pregúntese que implicaciones tiene. Una mala cena no tiene por qué ser sinónimo de divorcio. Pregúntese cuántas posibilidades existen de que ocurra lo peor. ¿Tres simples aprobados significan que nadie lo contratará jamás? ¿Una hamburguesa significa que está condenado para siempre a la obesidad? En este punto, vuelva a la primera técnica y repita la búsqueda de pruebas.
Utilidad. Cuando se salta el régimen y piensa “Soy un glotón sin remedio”, está buscando un pretexto para prescindir totalmente de la dieta. Pregúntese: “¿Qué beneficio me causará pensar de esta manera?”
Detalle todas las formas en que puede cambiar la situación. La esposa del ejemplo anterior decidió dejar de leer artículos de revistas sensacionalistas sobre el divorcio.